عندما نتحدث عن الطعام الصحي ، أول ما يخطر ببالنا التخلي عن الأطعمة المفضلة ولكن هذا مفهوم غير صحيح . لتصحيح المفهوم يمكننا القول أن اختيار الأطعمة المناسبة جزءا من تناول الطعام الصحي ولكن طريقة التحضير تلعب دورا مهم ، لذلك باستطاعتك تكييف وصفاتك المفضلة لتصبح صحية ، وذلك باستخدام أواني الطهي الغير لاصقة لتقليل الحاجة الى زيت الطهي . كما يمكن طهي الخضار بالميكرويف أو على البخار بدلا من الغليان وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية .

هنالك الكثير من الأفكار لطهى الطعام بحيث يصبح صحي أكثر ، عليك اولا تقليل الدهون ، السكريات والملح وادخال الخضار ، الفواكه ، الحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الى طعامك .

بعض النصائح لتقليل السعرات فى طعامك

1. تقليل الدهون

اختر اللحوم الخالية من الدهون وصدور الدجاج المنزوعة الجلد ، استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم ، قلل من الأطعمة المصنعة ، الأطعمة السريعة ورقائق البطاطس ، المعجنات والفطائر فهى تحتىو على كميات كبيرة من الدهون بالمقابل تناول المكسرات ، البذور ، الأسماك ، فول الصويا ، الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو جميعها خيارات صحية من الدهون غير المشبعة .



اذا احتجت لاضافة الدهون عند الطهي ، استخدم كمية قليلة مع اختيار الزيوت الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون .

2. اخلط البروتين

تعتبر اللحوم مصدر رائع للبروتين ولكن تناول كميات كبيرة منها مضر بالصحة ومليئ بالدهون ، لذلك عليك تناول كميات قليلة من اللحوم ، الأسماك والدجاج واملأ الطبق بالخضراوات والحبوب ، بحيث هنالك الكثير من البروتينات النباتية والأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية التي تعد طريقة رائعة لاضافة المزيد من البروتينات الى نظامك الغذائي .

3. الطبخ قليل الدسم

يمكنك استخدام بخاخات زيت الطهي ، أو وضع كمية صغيرة من الزيت بالفرشاة ، أو يمكنك استبدال الزيت من خلال الطهي بالسوائل مثل المرق ، الماء . كما يعتبر استبدال الزبادي قليل الدسم ، الحليب قليل الدسم أو المنزوع الدسم ، نشا بدلا من الكريمة فى الصوصات والشوربات .

عند تحمير الخضار يمكن وضعها فى مقلاة ساخنة من ثم رش الزيت بدلا من اضافة الزيت أولا الى المقلاة ،
حيث أن هذه الطريقة تقلل من كمية الزيت التي تمتصها الخضار أثناء الطهي . او استبدال طريقة القلي بالطهى أولا فى الميكرويف ثم تحميرها تحت الشواية لمدة دقيقة أو دقيقتين .

4. الاكثار من الفواكه والخضار

عليك الاكثار من تناول الفواكه والخضراوات فهي غنية بمضادات الأكسدة ، الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف التي تكافح الالتهابات ، بحسب الاحصائيات فان أكثر من 80% من الناس حول العالم لا يأكلون ما يكفى الجسم من الفواكه والخضار . يمكنك تناول عصير الفواكه فى الصباح ، والكثير من السلطة على الغداء

5. تناول الحبوب والبقوليات

تحتوى الحبوب مثل الأرز ، البرغل على المزيد من الألياف ، فيتامين ب ، مغنيسيوم وزنك ومواد مغذية أخرى . يمكنك تناول حبوب الكينوا ، المكرونة المصنوعة من القمح ، الشوفان والشعير كأطباق جانبية بسعرات قليلة بجانب السلطة .

كما ننصحك بتناول البقوليات مثل الفول ، العدس ، الحمص ، الفاصوليا فسعراتها قليلة جدا وهى مشبعة الى حد ما.

6. تناول الأسماك

تناول المزيد من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البوتين وقليل من الدهون ومليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية المفيدة .

7. قلل من السكر المضاف والملح

معظمنا يأكل أكثر من الكمية الموصى بها من السكريات المضافة والملح كل يوم. تناول الكثير من أي منهما ، بمرور الوقت ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بحالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب . .

يمكن تناول أقل من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا إذا كنت امرأة ، وأقل من 9 ملاعق صغيرة إذا كنت رجلاً. ويشمل ذلك السكر الأبيض ، السكر البني ، العسل .

تقنيات الطهي الأساسية لإعداد الطعام بطرق صحية

تعتبر تقنيات الطهي الأساسية هى الأفضل لالتقاط النكهة والاحتفاظ بالعناصر الغذائية فى الأطعمة ، هنالك الكثير من هذه الطرق لاعداد الأطباق المفضلة منها :

1. يمكنك طهي الطعام بالبخار ، فهو خيار صحي وبسيط فيتم الحفاظ على قيمتها الغذائية ، اللون والملمس للخضراوات الطازجة . ويتم ذلك من خلال استخدام مصفاه ذات ثقوب توضع فوق ماء لطهي الطعام بالبخار فلا يتلامس الطعام مع الماء .

2. يمكنك استبدال القلي بالشواء فهو أكثر صحة . بحيث تقلل من تناول الزيوت ، كما أن شوي اللحوم والدجاج على الفحم أو على الشواية يساعد فى تساقط الدهون ليتم التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون . هنالك العديد من الأجهزة التي تساعدك فى الحصول على طعم لزيز لطعام صحي خالي من الزيوت مثل الشواية الكهربائية .

3. ربما يساعدك الميكرويف فى طهي طعام صحي قليل السعرات ومليئ بقيمته الغذائية بسرعة وكفاءة عالية عن طريق التسخين من الداخل الى الخارج وخاصة الخضار.

4. استخدام أدوات طهي غير لاصقة تساعدك فى تقليل امتصاص الطعام للزيوت المضافة .

5. يمكن اعطاء لون سريع لسطح الطعام من خلال وضعه فى مقلاة على درجة حرارة عالية مع استخدام القليل من الزيت ، مما يحبس النكهة داخله ويضيف لون للدجاج واللحوم ومن ثم اكمال طهيه بأي طريقة أخرى .

6. الطهي من خلال القلى السريع أو التشويح وهى طريقة آسيوية تقليدية سريعة وسهلة تحافظ على قوام الطعام ومغذياته ، بحيث يتم طهي الطعام بسرعة من خلال تقطيع قطع صغيرة موحدة الحجم وتقليبها بسرعة فى مقلاة غير لاصق بالقليل من الزيت أو رذاذ الطهي . أو طهيها على المقلاة الكهربائية .

اختر الطريقة التي تناسبك للتقليل سعراتك الحرارية والحفاظ على جسمك رشيق صحي خالي من الدهون المتراكمة ، جرب الطرق وخبرنا بالتعليقات ما هى أفضل طريقة بالنسبة لك وما هو السبب ؟؟